Ministério da Saúde: Alimentação Saudável para todos

Siga os Dez Passos:

1-Faça pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.

2- Inclua diariamente 6 porções do grupo do cereais(arroz, milho, trigo pães e mas­sas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca/macaxeira/aipim nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimen­tos naturais.

3- Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

4- Coma feijão com arroz todos os dias ou , pelo menos, 5 vezes por semana. Esse pra­to brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.

5- Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação que torna esses alimentos mais saudáveis!

6- Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou marga­rina. Fique atento aos rótulos dos alimen­tos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans.

7- Evite refrigerantes e sucos industrializa­dos, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação.

8- Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, sal­sicha, lingüiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.

9- Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

10- Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade físi­ca todos os dias e evite as bebidas alcoóli­cas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.

Coordenação Geral da Política de Alimentação e Nutrição
Ministério da Saúde

www.saude.gov.br/nutricao